Vzdělávací průvodce výživou

Přírodní živiny kolem nás – co skrývají každodenní potraviny

Stručný přehled toho, kde se v přírodě přirozeně vyskytují omega-3 mastné kyseliny, vláknina, antioxidanty a další látky, o nichž se ve světě výživy nejčastěji mluví.

Prozkoumat přehled
Co se skrývá ve vašem talíři

Nejčastěji zmiňované přírodní živiny a jejich zdroje

Moderní výživa čerpá ze staletí tradičních stravovacích kultur. Níže naleznete přehled látek, o nichž nutritionisté a výzkumné instituce hovoří nejčastěji – spolu s příklady potravin, v nichž se přirozeně vyskytují.

Mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny

Polynenasycené mastné kyseliny skupiny omega-3 se řadí mezi esenciální tuky, které si lidské tělo nedokáže samo syntetizovat – musíme je tedy přijímat z potravy. Nejznámější jsou ALA, EPA a DHA.

  • Losos
  • Makrela
  • Sardinky
  • Lněná semínka
  • Chia semínka
  • Vlašské ořechy
  • Konopná semínka
Nestravitelné sacharidy

Vláknina

Vláknina je souhrnný název pro části rostlinné potravy, které lidský trávicí systém nedokáže rozložit. Dělí se na rozpustnou a nerozpustnou, přičemž obě se přirozeně vyskytují v celé řadě potravin.

  • Oves
  • Luštěniny
  • Jablka
  • Mrkev
  • Celozrnný chléb
  • Hrušky
  • Brokolice
Ochranné sloučeniny

Antioxidanty

Antioxidanty jsou molekuly přirozeně přítomné v mnoha rostlinných potravinách. Patří sem vitamín C, vitamín E, beta-karoten, flavonoidy, polyfenoly a mnoho dalších sloučenin, které výzkumníci stále intenzivně zkoumají.

  • Borůvky
  • Špenát
  • Tmavá čokoláda
  • Zelený čaj
  • Červené zelí
  • Granátové jablko
Minerální látky

Hořčík

Hořčík je minerál přítomný v mnoha potravinách rostlinného původu. Nachází se ve více než 300 různých procesech, které vědci v lidském těle popsali, a je součástí chlorofylu – zeleného pigmentu rostlin.

  • Dýňová semínka
  • Mandle
  • Špenát
  • Černé fazole
  • Quinoa
  • Avokádo
Vitamíny

Vitamín C

Vitamín C (kyselina askorbová) je ve vodě rozpustný vitamín, který si lidský organismus neumí vytvářet. Je hojně přítomný v čerstvém ovoci a zelenině a patří k nejprozkoumanějším mikronutrientům vůbec.

  • Paprika
  • Šípky
  • Kiwi
  • Citrusové plody
  • Jahody
  • Petržel
Rostlinné sloučeniny

Polyfenoly a flavonoidy

Polyfenoly jsou velkou a různorodou skupinou rostlinných látek. Vyskytují se přirozeně v barvě, chuti a vůni mnoha potravin a vědecký zájem o ně výrazně roste v posledních desetiletích.

  • Olivový olej
  • Červené víno
  • Cibule
  • Zelený čaj
  • Třešně
  • Kakao
Barevná zelenina a ovoce plné přírodních živin na dřevěném stole Semínka, ořechy a luštěniny jako zdroje vlákniny a minerálů
Každodenní rutina

Ranní snídaňová mísa plná přirozeně se vyskytujících živin

Jednoduchý recept, který v sobě přirozeně kombinuje hned několik z výše popsaných skupin živin – vlákninu z ovsa a ovoce, omega-3 z chia semínek a vlašských ořechů a antioxidanty z čerstvého ovoce a kakaa.

Postup přípravy

1

Vložte celozrnné ovesné vločky do misky a přidejte rostlinné mléko (např. ovesné nebo mandlové). Nechte 5–10 minut stát, aby vločky lehce změkly.

2

Vmíchejte chia semínka. Ta postupně absorbují tekutinu a dodají směsi jemnou konzistenci. Mísa se tak stane přirozeným zdrojem omega-3 mastných kyselin rostlinného původu.

3

Na vrch rozložte čerstvé nebo rozmražené borůvky a plátky banánu. Borůvky jsou jedním z nejvýzkumnějších zdrojů antioxidantů ve světě výživy.

4

Posypte hrubě sekanými vlašskými ořechy – přirozeným zdrojem ALA omega-3 mastných kyselin – a přidejte lžičku neslazeného kakaového prášku pro chuť i polyfenoly.

5

Přidejte lžičku lněných semínek. Pokud máte rádi sladší chuť, zakápněte kapkou čistého medu nebo přidejte trochu skořice. Snídaně je připravena.

Ingredience (1 porce)

  • 50 g celozrnných ovesných vloček
  • 180 ml rostlinného mléka
  • 1 polévková lžíce chia semínek
  • 1 polévková lžíce mletých lněných semínek
  • Hrst čerstvých nebo mražených borůvek
  • ½ banánu, nakrájený na kolečka
  • 2 polévkové lžíce sekaných vlašských ořechů
  • 1 lžička neslazeného kakaa
  • Skořice dle chuti
  • Volitelně: lžička medu

Tento recept slouží jako inspirace pro pestrý jídelníček. Výběr potravin a jejich množství přizpůsobte svým osobním preferencím a zvyklostem.

Máte otázku ke vzdělávacím materiálům?

Napište nám – rádi zodpovíme dotazy k obsahu tohoto přehledu nebo vás nasměrujeme na další vzdělávací zdroje z oblasti výživy a zdravého životního stylu.

Co říkají čtenáři

Ohlasy na vzdělávací obsah

Sdílíme zkušenosti čtenářů, kteří si ze stránek odnesli nové poznatky o složení potravin a přírodních látkách v nich obsažených.

"

Konečně přehled, který vysvětluje rozdíl mezi různými druhy omega-3 srozumitelně a bez zbytečných zkratek. Zjistila jsem, že lněná semínka mám doma a prostě je nevyužívám. To se změnilo.

Markéta V., Brno
"

Oceňuji, že stránky neprodávají žádné zázraky. Jen čistá informace o tom, co v potravinách je. Přehled polyfenolů mě přiměl zařadit do denního pití šálek zeleného čaje namísto druhé kávy.

Tomáš R., Praha
"

Ranní ovesnou mísu ze stránek teď připravuji každý pracovní den. Chia semínka jsem předtím považovala za módní výstřelek – teď vím, proč o nich výživoví poradci hovoří ve spojení s omega-3.

Lucie K., Olomouc
"

Jako pedagog hledám spolehlivé zdroje pro výuku. Tento web je jedním z mála, kde je přehled antioxidantů podán fakticky, bez přehánění. Posílám ho svým studentům jako doplňkové čtení.

Mgr. Jan H., Ostrava
"

Hořčík jsem si dosud spojoval jen s doplňky stravy. Teď vím, že dýňová semínka, která přidávám do salátu, jsou jeho přirozeným zdrojem. Malá změna pohledu, která mění přístup k nakupování.

Pavel Š., Plzeň
"

Přehledná struktura, krásný design, žádné sensační titulky. Přesně takový průvodce výživou jsem hledala – informativní, klidný a ověřitelný. Sdílím ho pravidelně v naší rodičovské skupině.

Eva M., Liberec